Zdrowa dieta nie polega na ścisłych ograniczeniach, dążeniu do tego by być niezdrowo szczupłym lub drastycznym unikaniu pokarmów, które kochamy. Raczej chodzi o dobre samopoczucie, więcej energii, poprawę zdrowia i poprawę nastroju.

Jedz aby żyć zdrowo, czyli Jak Jeść by Zdrowo Żyć – http://www.psychoskok.pl/aktualnosci/jedz-aby-zyc-zdrowo-czyli-jesc-by-zdrowo-zyc/

Zdrowe odżywianie nie musi być skomplikowane. Jeśli czujesz się przytłoczony wszystkimi sprzecznymi poradami żywieniowymi i dietetycznymi, uwierz w to – NIE JESTEŚ SAM.  Prawda jest taka, że ​​chociaż niektóre określone pokarmy lub składniki odżywcze mają korzystny wpływ na nastrój, najważniejszy jest ogólny sposób odżywiania. Podstawą zdrowej diety powinno być zastępowanie przetworzonej żywności zdrową żywnością, oczywiście gdy tylko jest to możliwe. Jedzenie ma bowiem  ogromny wpływ na sposób myślenia, patrzenia i odczuwania.

Książki o zdrowym odżywianiu  – http://www.psychoskok.pl/tag-produktu/kulinaria/

Korzystając z tych prostych wskazówek, możesz przezwyciężyć to ogólne zamieszanie związane ze zdrowym odżywianiem i nauczyć się, jak tworzyć – i trzymać się – smacznej, zróżnicowanej i pożywnej diety, która jest tak samo dobra dla twojego umysłu, jak i dla twojego ciała.

Podstawy zdrowego odżywiania

Chociaż niektóre ekstremalne diety mogą sugerować inaczej, wszyscy potrzebujemy równowagi białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów w naszej diecie, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji i zdrowiu. Nie musisz eliminować niektórych kategorii żywności z diety, a raczej wybierać najzdrowsze opcje z każdej kategorii. W książce Roberta Jarząbkiewicza autor prezentuje ogromny wpływ właściwego odżywiania na zdrowie człowieka, zapoznaje i przestrzega przed złymi nawykami żywieniowymi oraz wykazuje rodzaje niebezpiecznych grup produktów.

Białko daje energię, aby mieć energię – jednocześnie wspierając nastrój i funkcje poznawcze. Zbyt dużo białka może być szkodliwe dla osób z chorobami nerek, ale najnowsze badania sugerują, że wielu z nas potrzebuje więcej wysokiej jakości białka, szczególnie z wiekiem. Nie oznacza to, że musisz jeść więcej produktów pochodzenia zwierzęcego – różnorodność roślinnych źródeł białka każdego dnia może zapewnić Twojemu organizmowi niezbędne białko.

Tłuszcz Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Podczas gdy złe tłuszcze mogą zniszczyć dietę i zwiększyć ryzyko niektórych chorób, dobre tłuszcze chronią mózg i serce. W rzeczywistości zdrowe tłuszcze – takie jak kwasy omega-3 – są niezbędne dla zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Włączenie do diety większej ilości zdrowego tłuszczu może pomóc poprawić nastrój, poprawić samopoczucie, a nawet wysmuklić talię.

Błonnik Jedzenie produktów bogatych w błonnik pokarmowy (zboża, owoce, warzywa, orzechy i fasola) może pomóc Ci zachować regularność i zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy. Może również poprawić skórę, a nawet pomóc w walce z otyłością.

Wapń Poza prowadzeniem do osteoporozy, brak wystarczającej ilości wapnia w diecie może również przyczyniać się do odczuwania niepokoju, depresji i trudności ze snem. Bez względu na wiek i płeć, zasadnicze znaczenie ma włączenie do diety pokarmów bogatych w wapń, ograniczenie tych, które zubażają wapń oraz uzyskanie wystarczającej ilości magnezu oraz witamin D i K, aby wapń mógł pełnić swoją funkcję.

Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii w twoim ciele. Ale większość powinna pochodzić ze złożonych, nierafinowanych węglowodanów (warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce), a nie z cukrów i rafinowanych węglowodanów. Odstawienie białego chleba, ciastek, skrobi i cukru może zapobiec gwałtownym skokom cukru we krwi, wahaniom nastroju i energii oraz gromadzeniu się tłuszczu, szczególnie w okolicy talii.  

Ciekawość skłoniła mnie do zadania sobie pytania – czy codzienna dieta, oczywiście bez suplementacji, może dostarczyć wszystkich potrzebnych organizmowi znanych obecnie składników spożywczych? – wyjaśnia w swojej książce Robert Jarząbkiewicz.

Przejście na zdrową dietę

Przejście na zdrową dietę nie musi być propozycją „wszystko albo nic”. Nie musisz być doskonały, nie musisz całkowicie eliminować jedzenia, które lubisz, i nie musisz zmieniać wszystkiego naraz – co zwykle prowadzi tylko do oszukiwania lub rezygnacji w ramach nowego planu żywieniowego. To ma być zmiana nawyków żywieniowych a nie drakońska dieta, która w rezultacie do niczego nie prowadzi.

Lepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie kilku małych zmian na raz. Utrzymywanie skromnych celów może pomóc Ci osiągnąć więcej w perspektywie długoterminowej bez poczucia deprywacji lub przytłoczenia z powodu poważnego przeglądu diety. Pomyśl o planowaniu zdrowej diety jako o kilku małych krokach – takich jak dodawanie sałatki do codziennych posiłków np. raz dziennie. Gdy twoje małe zmiany stają się nawykiem, możesz nadal dodawać więcej zdrowych wyborów.

Jest możliwe, aby codzienna dieta dostarczała człowiekowi wszytko, czego potrzebuje jego organizm.

Przygotuj się na sukces

Aby przygotować się na sukces, staraj się zachować prostotę. Zdrowa dieta nie musi być skomplikowana. Zamiast nadmiernie zajmować się liczeniem kalorii, pomyśl na przykład o swojej diecie pod względem koloru, różnorodności i świeżości. Skoncentruj się na unikaniu pakowanej i przetworzonej żywności i wybierając więcej świeżych składników, gdy tylko jest to możliwe.

Przygotuj więcej własnych posiłków . Gotowanie większej liczby posiłków w domu może pomóc ci przejąć kontrolę nad tym, co jesz i lepiej monitorować dokładnie to, co dodajesz do jedzenia. Zjesz mniej kalorii i unikniesz chemicznych dodatków, mniej cukru i niezdrowych tłuszczów, które mogą sprawić, że poczujesz się zmęczony, wzdęty i drażliwy oraz zaostrzysz objawy depresji, stresu i niepokoju.

Wprowadź odpowiednie zmiany. Ograniczając niezdrową żywność w diecie, ważne jest zastąpienie jej zdrowymi alternatywami. Zastąpienie niebezpiecznych tłuszczów trans zdrowymi tłuszczami (np. zamiana smażonego kurczaka na grillowanego łososia) pozytywnie wpłynie na twoje zdrowie. Jednak zamiana tłuszczów zwierzęcych na rafinowane węglowodany nie obniży ryzyka chorób serca ani nie poprawi nastroju.

Czytaj etykiety. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, co znajduje się w żywności, ponieważ producenci często ukrywają duże ilości cukru lub niezdrowych tłuszczów w pakowanej żywności, nawet tej żywności, która dzięki sprawnie prezentowanym etykietom , wydaje się, że jest zdrowa.



Skoncentruj się na tym, jak się czujesz po jedzeniu. Pomoże to promować nowe zdrowe nawyki i smaki. Im zdrowsze jest jedzenie, tym lepiej poczujesz się po posiłku. Im więcej śmieciowego jedzenia jesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się nieswojo, pojawią mdłości lub spadek energii.

Pij dużo wody. Woda pomaga przepłukać nasz system produktów odpadowych i toksyn, ale wielu z nas niestety nie daje sobie tej szansy – powodując zmęczenie, niskie zużycie energii i bóle głowy. Często  utrzymanie dobrego nawodnienia pomoże również w podejmowaniu zdrowszych wyborów żywieniowych.

Co do płynów, to dieta nic o nich nie mówi, bo pić należy jak najwięcej i najczęściej. Zalecam jedynie, aby wstrzymać się z przyjmowaniem płynów pół godziny przed posiłkiem, pół godziny po posiłku i w trakcie posiłku. Minimalna ilość przyjmowanych płynów powinna wynosić 1,5 l na dobę. Oczywiście niczego nie słodzimy.

Umiar: ważny dla każdej zdrowej diety

Co to jest umiar? W gruncie rzeczy oznacza to spożywanie tylko tyle jedzenia, ile potrzebuje twoje ciało. Pod koniec posiłku powinieneś czuć się zadowolony, ale nie przejedzony i ospały.  Nie oznacza to eliminowania jedzenia, które lubisz.

Staraj się nie myśleć o niektórych produktach spożywczych jako „poza limitem”. Kiedy zakazujesz pewnych potraw, naturalne jest, że chcesz ich więcej, a potem czujesz, że porażką jest, jeśli ulegniesz pokusie. Zacznij od zmniejszenia wielkości porcji niezdrowej żywności i nie jedz jej tak często. Kiedy zmniejszasz spożycie niezdrowej żywności, możesz odczuwać, że masz na nią mniej ochoty lub myślisz o niej jako o okazjonalnych przyjemnościach.

Pomyśl o mniejszych porcjach. Podając posiłki na mniejszych talerzach lub w miskach, możesz oszukać mózg, by pomyślał, że to większa porcja. Jeśli pod koniec posiłku nie czujesz się usatysfakcjonowany, dodaj więcej zielonych warzyw lub zaokrąglij posiłek owocami.

Nie spiesz się. Ważne jest, aby zwolnić i myśleć o jedzeniu jako o pożywieniu, a nie o czymś, co można przełknąć między spotkaniami lub w drodze po dzieci. Właściwie mózg potrzebuje kilku minut, aby powiedzieć ciału, że ma wystarczająco dużo jedzenia, więc jedz powoli i przestań jeść, zanim poczujesz się pełny.

Jedz z innymi, gdy tylko jest to możliwe. Jedzenie samemu, szczególnie przed telewizorem lub komputerem, często prowadzi do bezmyślnego przejadania się.

Ogranicz przekąski w domu. Uważaj na jedzenie, które masz pod ręką. Jedzenie z umiarem jest trudniejsze, jeśli masz niezdrowe przekąski i smakołyki w pogotowiu. Zamiast tego otaczaj się zdrowymi wyborami, warzywa, owoce, pestki dyni itp.

Kontroluj emocjonalne jedzenie. Nie zawsze jemy tylko po to, by zaspokoić głód. Wielu z nas chwyta za  jedzenie, aby złagodzić stres lub poradzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami, takimi jak smutek, samotność lub nuda. Ale ucząc się zdrowszych sposobów radzenia sobie ze stresem i emocjami, możesz odzyskać kontrolę nad jedzeniem i uczuciami.

Aby zrozumieć sens dokonania zmian i przejścia na sposób odżywiania, który proponuję, przyjrzyjmy się, jak odżywia się obecnie populacja w krajach rozwiniętych. Na pewno powszechnie dostarczamy sobie zbyt dużo energii. A jak dzieje się z innymi składnikami żywności?

Dodaj więcej owoców i warzyw do swojej diety

Owoce i warzywa mają niską zawartość kalorii i składników odżywczych, co oznacza, że ​​są wypełnione witaminami, minerałami, przeciwutleniaczami i błonnikiem. Skoncentruj się na jedzeniu zalecanej dziennej ilości co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw, a to naturalnie napełni cię i pomoże ci ograniczyć niezdrowe jedzenie. Porcja to na przykład pół szklanki owocu lub warzywa lub małe jabłko lub banan.

Aby zwiększyć spożycie:

  • Dodaj jagody bogate w przeciwutleniacze do swoich ulubionych płatków śniadaniowych
  • Zjedz składankę słodkich owoców – pomarańczy, mango, ananasa, winogron – na deser
  • Zamień swój zwykły dodatek do ryżu lub makaronu na kolorową sałatkę
  • Zamiast jeść przetworzone przekąski, wykonuj przekąski z warzyw takich jak marchew, groszek śnieżny lub pomidory koktajlowe wraz z pikantnym dipem hummusowym lub masłem orzechowym

Jak zrobić smaczne warzywa

Podczas gdy zwykłe sałatki i warzywa gotowane na parze mogą szybko stać się mdłe, istnieje wiele sposobów na dodanie smaku potrawom warzywnym.

Dodaj kolor. Jaśniejsze, głębiej zabarwione warzywa zawierają nie tylko wyższe stężenia witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, ale mogą również zmieniać smak i uatrakcyjnić wygląd posiłków. Dodaj kolor, używając świeżych lub suszonych pomidorów, glazurowanej marchewki lub buraków, żółtego kabaczka lub słodkiej, kolorowej papryki.

Ożywiaj sałatki. Poza sałatą stosuj jarmuż, rukolę, szpinak,  brokuły i kapustę pekińską –  są one pełne składników odżywczych. Aby dodać smaku sałatkom, spróbuj skropić oliwą z oliwek, dodać ostry sos lub posypać płatkami migdałów, ciecierzycy, odrobiny boczku, parmezanu lub koziego sera.

Zaspokój swój smak słodyczą . Naturalnie słodkie warzywa – takie jak marchew, buraki, słodkie ziemniaki, ignamy, cebula, papryka i kabaczek – dodają słodkości potrawom i zmniejszają apetyt na cukier. Dodaj je do zup, gulaszów lub sosów do makaronów, aby uzyskać satysfakcjonujący słodki smak.

Gotuj fasolkę szparagową, brokuły, brukselkę i szparagi na nowe sposoby. Zamiast gotować  na parze spróbuj grillowania, pieczenia lub smażenia na patelni z chili, czosnkiem, szalotką, pieczarkami lub cebulą. Lub marynuj w pikantnej cytrynie lub limonce przed gotowaniem.

Zaplanuj szybkie i łatwe posiłki

Zdrowe odżywianie zaczyna się od doskonałego planowania. Wygrasz połowę bitwy o zdrową dietę, jeśli masz dobrze zaopatrzoną kuchnię, zapas szybkich i łatwych przepisów oraz mnóstwo zdrowych przekąsek.

Głównym celem jest wprowadzenie odpowiednich nawyków żywieniowych, nauka zasad układania diety i pokazanie, w jakich produktach szukać danych witamin i minerałów. Dlatego powinniście nie tylko przygotowywać proponowane posiłki, ale także przeznaczyć trochę czasu na analizę tabel, które załączam. Zobacz książkę JAK JEŚĆ by ZDROWO ŻYĆ

Zaplanuj swoje posiłki według tygodnia lub nawet miesiąca

Jednym z najlepszych sposobów na zdrową dietę jest przygotowywanie własnego jedzenia i regularne spożywanie posiłków. Wybierz kilka zdrowych przepisów, które lubisz ty i twoja rodzina, i zbuduj wokół nich harmonogram posiłków.

Kupuj tylko zdrowe produkty

Ogólnie rzecz biorąc, zdrowych składników odżywczych szukaj w większości małych sklepów spożywczych. Kupuj większość swoich produktów spożywczych  na targach lub bezpośrednio od rolnika (świeże owoce i warzywa, ryby i drób, pieczywo pełnoziarniste i produkty mleczne), dodaj kilka rzeczy z sekcji zamrażarki (mrożone owoce i warzywa) i odwiedź stoiska w celu uzyskania przypraw , olejów i produktów pełnoziarnistych (płatki owsiane, brązowy ryż, makarony pełnoziarniste).

Chcemy żyć długo, chcemy uniknąć chorób, chcemy być zawsze w dobrej formie. Wszyscy chyba wiemy, co robić: trzeba prowadzić zdrowy tryb życia.  ZACZNIJ JUŻ OD DZIŚ!